#привычки Я всю жизнь испытываю сложности с...

#привычки Я всю жизнь испытываю сложности с пробуждением. Я не сова, не соображающая до полудня, но и не жаворонок, как их обычно представляют. При этом у меня были годы, когда я вставал в шесть утра, ходил в спортзал, медитировал, пересматривал цели на год и месяц, читал по утрам и вообще был очень близок к промо-картинке для книги "Чудесное утро" Хэла Элрода (книга помогла, кстати).

За время карантина вся эта красота куда-то делась, и я недавно занялся восстановлением. Я опирался на фреймворк из "привычки на всю жизнь", на идеи "атомных привычек", а еще - на идеи из статей Стива Павлины.

1. Постепенно договорился с женой об изменении распорядка дня, чтобы обоим стараться ложиться пораньше. В маленькой квартире без поддержки семьи никак.

2. Я купил умную розетку Elari, которая отключает мне стационарный комп по расписанию - так мне сложнее заиграться в компьютерные игры, то есть засидеться допоздна. Таким образом механически отсекается самый проблемный для меня тип вечернего поведения.

3. Я сосредоточился на привычке "вставать по будильнику", а не на абстрактной идее раннего подъема. По факту главная моя проблема, что я в бессознательном состоянии отключаю будильник или нажимаю "отложить". Сейчас у меня двухфакторная идентификация подъема: есть тихая вибрация на часах, которая не будит жену, и второй звонок, который может перебудить домашних, чего я не хочу допустить.

4. Первые дни внедрения привычки я "репетировал подъем", это прием, который я вычитал у Стива Павлины. Идея в следующем: вечером ложишься в кровать, ставишь будильник на +2 минуты, выключаешь свет и устраиваешься поудобней. Когда звенит будильник, выключаешь его, встаешь, идешь в ванную, умываешься, т.е. делаешь ту последовательность действий, которую хочешь утром воспроизводить не думая. Потом возвращаешься в постель, снова заводишь будильник на пару минут, и так несколько раз. Да, это звучит безумно, но это отлично работает.

5. Стал разрешать себе не ставить будильник на выходные, и не заводить будильник на нереалистичные сроки - например, когда засиделся за книгой до часу с лишним, не имеет смысла ставить будильник на семь утра. Да, я встречал системы "ложись когда хочешь спать, вставай всегда в одно время", но для меня это не подходит. Моя цель - не провоцировать ситуации возвращения к привычке "откладывать будильник". Меня недавно поразила простая и очевидная мысль: когда мы откладываем будильник пять раз за утро, мы пять раз за одно утро закрепляем свою дурную привычку: нежелательное действие вознаграждается "еще пятью минуточками" дрёмы. А вот если встаешь вовремя, то закрепление происходит всего один раз. Так что закрепить дурную привычку переносить будильник во много раз проще, чем привычку вставать с первого раза.

6. Даже во времена богов и героев спортзала и аффирмаций мне требовалось не менее получаса на раскачивание и пробуждение: я пил кофе, листал соц.сети или делал что-то такое же неэффективное. Помню, в разговоре с коллегой посетовал на себя, на что она резонно заметила "ну если тебе это нужно - может и нормально?". Я решил для подкрепления привычки легализовать утреннее разгильдяйство, так что теперь я завариваю кофе и включаю любимый ситком. Первые дни я даже кормил себя завтраками, чего уже много лет не делаю во имя интервального голодания. Главная цель здесь была - сделать утро как минимум не хуже, а то и лучше предшествующего вечера.

В целом, все работает, я доволен. Правда, мне не хватает бодрости по утрам, да и само пробуждение легче не становится. Просто тот внутренний зомби, который раньше выключал будильник, теперь выключает будильник и плетется на кухню варить кофе. Да, мне случалось замечать более легкое пробуждение, когда попадаешь в фазу быстрого сна, но попадать на регулярной основе у меня не получается. Также продолжительный сон мне не помогает: если проспать дольше, я проснусь более ватным.