Рациональные действия усиливают тревогу

✨ Рациональные действия в зоне проблемы могут усугублять ее, а не решать

Раньше мне было сложновато с этим тезисом, но я нашел классный яркий пример, о чем сегодня и расскажу. Это будет своего рода пост-алхимия, смешаю на ваших глазах концепции IFS, ОРКТ и техник КПТ.

💡 Поскольку принцип "на себе не показывают" в психотерапии работает ровно наоборот, как раз на своих примерах и буду говорить :)

Большую часть жизни, если я оказывался в безлюдном месте и мимо меня проходил незнакомец, неважно, день это или ночь, я всегда немного оглядывался через плечо, чтобы убедиться — на меня не нападут сзади.

Или, например, я всегда чувствовал себя стесненно, когда нужно было переодеваться в мужских раздевалках — на спорте, в бассейне, на физкультуре. Я старался либо создать условия, чтобы меня никто не видел, либо переодевался очень быстро, чтобы минимизировать дискомфорт.

🔹 Охранительное поведение

В КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) есть такое понятие, как охранительное поведение.

📖 Роберт Лихи в своей книге «Свобода от тревоги» описывает его как действия, которые человек выполняет, чтобы почувствовать себя в большей безопасности, даже если они не приносят реальной пользы.

Лихи акцентировал внимание на физиологических и иррациональных проявлениях и ритуалах: напряжение мышц (схватиться за поручень кресла в самолете), стук по дереву, контроль дыхания, повторение молитв и прочее.

⚡️ И тут мне хочется Лихи дополнить: охранительное поведение может быть и рациональным. К примеру, моё быстрое переодевание или наблюдение за прохожими вполне понятным, "рациональным" образом связано с ситуацией, в которой я нахожусь.

📌 В чем проблема?

Проблема в том, что охранительное поведение, даже если оно рациональное, усугубляет тревогу. Как это работает?

Основная проблема охранительного поведения заключается в том, что оно поддерживает убежденность в реальности опасности, это закрепляет и тревогу, и магическое мышление, если оно присутствует, и "рациональные" действия.

🧩 Здесь будет удобно объяснить происходящее на языке Частей из IFS.

Рациональная поведенческая работа с источником тревоги — это работа "менеджера", который говорит, в моем случае: «Нам нужно решение, чтобы обезопаситься. Давай оглянемся, чтобы убедиться, что мы в безопасности» «Давай быстро переоденемся, чтобы никто не посмеялся над нашей уязвимостью»

Однако менеджер действует, исходя из конкретной причины — он оберегает Часть, которая воспринимает ситуацию как опасную. И, пока он идет у этой Части на поводу, он подкрепляет её убеждения:

✔️ Кто-то с большой вероятностью может посмеяться надо мной в переодевалке. ✔️ Любой прохожий на улице может быть опасен.

Таким образом, эти действия, которые кажутся разумными и рациональными, на самом деле закладывают новый виток тревоги. В следующий раз, когда тревожная часть столкнется со стимулом, она отреагирует еще ярче.

⚡️ Контринтуитивная идея здесь в том, что, действуя вопреки паттерну, можно успокоить тревожную часть. Например, после прочтения книги Лихи я перестал намеренно оглядываться на незнакомцев. Да, сначала было страшно, но потом это почти сошло на нет. А не так давно я начал переодеваться намеренно медленнее, чем мог бы, и сохраняю при этом открытую, устойчивую позу, не пытаясь скрыться или защититься. Со временем стресс уменьшился.